2 第 2 / 6 课
安排训练强度分布
有效耐力训练通常包含大量可控跑步和少量明确高强度，但具体比例会随训练阶段变化。
本节要解决的问题
把金字塔与极化模型当作描述，而不是固定公式。
理解两种模型
金字塔分布以低强度为主、适量中强度、少量高强度；极化分布强调低强度与高强度，并减少中间强度。
按阶段调整，而不是照抄
进阶跑者会在基础期、阈值期和比赛专项期改变分布。当前训练目的比永久百分比更重要。
控制高强度
挪威双阈值依赖高跑量、检测和精细控制。它适合用于理解精英训练，而不是大众跑者默认课表。
把它用到训练中
- 标记每周训练的低、中、高强度。
- 检查每节高强度是否有清晰目的。
- 根据当前阶段调整分布。
满足这个标准再进入下一节
大部分跑步保持可控，明确高强度也不会破坏之后几天训练。
需要避免的误区
没有相应跑量历史、检测与支持条件时，不要照抄双阈值等精英课表。