3 第 3 / 6 课
建立比赛专项耐力
专项准备把一般体能连接到目标比赛的配速、持续时间、地形与疲劳模式。
本节要解决的问题
逐步延长专项能力，不照搬精英大课。
逐步延长质量
从可以消化的专项跑段开始；只有周训练和恢复仍稳定时，才延长工作时间。
让长距离跑承担明确任务
长跑可以训练脚下时间、补给或可控专项配速，但不需要每周都跑成比赛。
缩放精英案例
Canova 特殊训练块说明了疲劳下专项训练的价值，但其规模和密度属于高度准备的运动员，大众跑者必须大幅缩减。
把它用到训练中
- 定义目标比赛需求。
- 用可消化的跑段加入专项训练。
- 延长前先复盘恢复。
满足这个标准再进入下一节
专项能力逐步延长，同时本周其他训练仍保持稳定。
需要避免的误区
精英特殊训练块和超长比赛配速跑，只是专项性案例，不是大众跑者模板。