跑步训练计划生成器

对初跑者来说，有用的计划不是一张永远照做的课表，而是根据当前基础、目标、身体负荷、心率信息和恢复情况生成一个阶段。

• 跑步基础按最近能力填写，不按以前最好状态。
• 年龄、性别、身高体重用于设置保守边界和解释，不是给用户贴标签。
• 有心率数据就用心率辅助判断；没有数据时，体感和恢复同样重要。

结果是接下来 2-4 周的阶段计划。它告诉你现在该重复什么、什么时候小幅增加、什么时候应该维持或后退。

• 一周完成顺利后，再增加 5%-10% 总时间。
• 疲劳连续出现时，重复当前周。
• 出现膝盖、胫骨、足底或跟腱疼痛时，减少训练量并取消质量课。

执行 2-4 周后，根据最长跑、每周连续性和目标变化重新生成或调整计划。