训练计划
减脂跑步时长估算器
用这个工具把粗略的每周跑步热量目标，换算成可以分配到轻松跑里的分钟数。
- 使用每公斤体重每公里约 1 千卡的简化估算。
- 把目标换算成每周总分钟和每次分钟。
- 减脂仍然取决于整体能量平衡、睡眠、力量训练和恢复。
这个估算器把跑步热量目标换成可重复的轻松跑时间，让每周安排不再靠猜。
- 使用能反复完成的轻松配速，不要用比赛配速。
- 一开始选择适中的每周跑步热量目标。
- 每次时长应短到第二天还能正常恢复。
估算基于轻松配速下能跑出的距离。它本身不保证减脂结果。
- 如果每次时长太高，就降低目标或加入走路。
- 当前周变得正常后，再小幅增加总时间。
- 跑步要和饮食、睡眠、力量训练一起看。
把每次时长当作下周轻松跑的上限，而不是必须硬撑的任务。
减脂轻松跑周训练量能量平衡
我的减脂目标适合每周跑多久？
估算使用每公斤体重每公里约 1 千卡。它是计划参考，不是减脂承诺。