训练计划
每周跑步时间规划器
用这个工具把粗略的每周跑步能量消耗目标，换算成可以分配到轻松跑里的分钟数。
- 使用每公斤体重每公里约 1 千卡的简化估算。
- 把目标换算成每周总分钟和每次分钟。
- 它只规划跑步时间，不预测减脂结果。
这个估算器把跑步热量目标换成可重复的轻松跑时间，让每周安排不再靠猜。
- 使用能反复完成的轻松配速，不要用比赛配速。
- 一开始选择适中的每周跑步热量目标。
- 每次时长应短到第二天还能正常恢复。
估算基于轻松配速下能跑出的距离。它本身不保证减脂结果。
- 如果每次时长太高，就降低目标或加入走路。
- 当前周变得正常后，再小幅增加总时间。
- 跑步要和饮食、睡眠、力量训练一起看。
把每次时长当作下周轻松跑的上限，而不是必须硬撑的任务。
我的每周安排适合跑多久？
本工具用每公斤体重每公里约 1 千卡的粗略能量估算规划跑步时间，不预测减脂结果，也不能替代整体能量平衡管理。