4 第 4 / 6 课
练习补给与肠胃适应
有效补给来自相关训练中的反复练习，而不是复制别人的比赛数字。
本节要解决的问题
建立身体可以耐受并能在比赛中执行的补给方案。
匹配比赛距离
半马可能只需要较简单方案，全马通常需要更系统补给。比赛时长、强度、天气与个人耐受决定实际需求。
逐步训练肠胃
在部分长距离训练中练习计划补给，从能够耐受的量开始，反应良好后再逐步增加。
把高摄入看作进阶方案
很高的碳水目标需要产品测试和长期适应，不是人人必须达到的最低线，也不能比赛当天首次尝试。
把它用到训练中
- 制定简单比赛补给草案。
- 在部分长距离训练中练习。
- 记录摄入、肠胃、能量和恢复。
满足这个标准再进入下一节
计划补给已经熟悉，能够支持训练，并且没有反复肠胃问题。
需要避免的误区
高碳水摄入是进阶选项，不是统一目标。必须逐步增加，也不能比赛当天首次尝试。