5 第 5 / 6 课
减量但不丢失节奏
减量的作用是释放已经获得的体能，而不是在最后一周继续建立体能。
本节要解决的问题
降低疲劳，同时保留熟悉感与信心。
减少负荷，不是完全停止
多数跑者适合减少总量，同时保留熟悉频率和少量可控强度。
个体化调整
合适减量取决于距离、之前负荷、恢复速度和个人反应，没有适用于所有人的固定下降百分比。
避免赛前恐慌训练
比赛周无法补回缺失体能，临时增加长跑或高强度只会增加疲劳和不确定性。
把它用到训练中
- 减少计划总量。
- 保留少量熟悉的可控训练。
- 保护睡眠、饮食和日常节奏。
满足这个标准再进入下一节
疲劳下降，同时动作熟悉感和信心仍然存在。
需要避免的误区
不要在比赛周补做错过的长跑或高强度训练。