5 第 5 / 5 课
执行并复盘配速计划
成功的配速计划，是合理分配体力并完成目标任务，而不是每一段数字都完全相同。
本节要解决的问题
用分段和跑后证据改进下一次计划。
规划起步
起步应足够保守，避免兴奋过早制造无法持续的成本。匀速、按地形调整和适度负分段都可能合理。
使用检查点
在计划好的检查点查看配速、体感、呼吸和心率，不要对每次短暂 GPS 波动立即反应。
复盘完整结果
把计划与实际分段、环境、后程体感和恢复放在一起比较，再据此修改当前比赛配速或后续目标。
把它用到训练中
- 规划保守起步分段。
- 只设置少量清晰检查点。
- 结合体感、环境和恢复复盘实际分段。
满足这个标准再进入下一节
计划能够带来可控后程，并为下一个目标提供有用证据。
需要避免的误区
负分段可能有效，但并不是每条路线都必须或都能做到。