3 第 3 / 5 课
避免突然加量
新手最容易犯的错误，是在某天状态很好时，把一节训练临时变成身体从未练过的大课。
本节要解决的问题
一次只改变一个训练要求。
尊重当天计划
不要因为呼吸感觉良好，就临时把跑步时长翻倍。单次训练突然增加，会造成周总量数字无法体现的结构负荷。
一次只改变一个变量
当前安排稳定后，再选择小幅延长、减少走路，或增加一次训练。不要同时增加时长、频率和强度。
识别需要停止的信号
一般疲劳和短暂轻微酸痛，不同于持续加重、改变步态、伴随肿胀或长期不退的疼痛。后者需要停止并寻求适当评估。
把它用到训练中
- 出发前写下当天训练上限。
- 一次只改变一个主要训练变量。
- 记录疼痛、步态、睡眠和下一次训练。
满足这个标准再进入下一节
新负荷能够稳定执行超过一周，并且没有改变步态或破坏恢复。
需要避免的误区
持续加重、伴随肿胀、改变步态或长期不退的疼痛，需要适当评估。