4 第 4 / 5 课
做好准备、力量与恢复
对新手而言，可靠的准备和休息，通常比再加一节“恢复跑”更有价值。
本节要解决的问题
用简单稳定的配套习惯支持跑步。
使用动态热身
先快走，再用舒适的动态动作逐渐准备髋、踝和跑步节奏。轻松跑前不需要进行长时间静态拉伸。
让力量训练保持简单
持续练习主要肌群，可以支持跑步承受能力。初期使用髋部、躯干、深蹲、髋铰链和单腿动作即可。
选择真正的恢复
休息、散步、睡眠、饮食和低冲击活动，对新手往往比再跑一节恢复跑更合适。
把它用到训练中
- 跑步前先快走热身。
- 每周完成两次简单力量训练。
- 再跑一次只会增加疲劳时，选择休息或低冲击活动。
满足这个标准再进入下一节
准备流程已经熟悉，恢复能够让你为下一次计划跑步做好准备。
需要避免的误区
力量训练和热身可以支持承受能力，但不能保证预防伤病。