Cadencia
Cómo ajustar la cadencia con seguridad
El trabajo de cadencia debe ser un pequeño experimento de ritmo, no un cambio completo de técnica.
Mide tu base
Registra cadencia en rodaje fácil, ritmo estable y esfuerzo más rápido. Empieza con la cifra del rodaje fácil.
Apunta a +5 %
Multiplica tu cadencia fácil por 1,05. Si corres a 160 spm, empieza cerca de 168 spm, no directamente en 180.
Cuándo practicar
Tiene más sentido si hay sobrepaso, sensación de frenado, apoyo ruidoso o molestias repetidas de rodilla, tibia o pierna.
Semanas 1-2
Haz 4 a 6 segmentos cortos de unos 100 m al ritmo objetivo durante el calentamiento o después de un rodaje fácil.
Semanas 3-5
En un rodaje fácil, usa el metrónomo 1 minuto cada 5 minutos y luego corre 4 minutos natural.
Semanas 6-8
Mantén la cadencia objetivo en bloques fáciles de 15 a 20 minutos sin subir la intensidad.
Semanas 9-10
Quita el metrónomo y revisa los datos al final. Conserva el cambio solo si comodidad, respiración, gemelos y Aquiles siguen bien.