4 第 4 / 5 课
练习小幅节奏调整
步频练习应该像一次小型节奏实验，而不是必须通过的长期考试。
本节要解决的问题
使用短而放松的练习段，不强行重做跑姿。
选择保守的初始目标
确实需要调整时，先从自然轻松跑步频提高约 3% 到 5%，不要直接跳到 180。
使用提示但不要加速
节拍器、音乐节奏或手表提醒都可以提供提示。保持原有轻松强度，让步幅自然缩短。
逐步增加练习时间
先做短而放松的练习段，中间恢复自然跑。只有呼吸、舒适度、小腿和跟腱反应都正常时，才延长持续时间。
把它用到训练中
- 计算提高 3% 到 5% 的试验目标。
- 在轻松跑中练习四到六个短而放松的跑段。
- 跑段之间恢复自然节奏，并在动作紧张前停止。
满足这个标准再进入下一节
你可以跟随节奏提示，同时不加速、不憋气，也没有异常小腿负担。
需要避免的误区
不要同时提高步频目标、练习持续时间和日常训练负荷。