步频目标计算器

步频目标应该从自己的基准出发，因为配速、身高、疲劳和舒适度都会改变合适数字。

• 先判断调整是否在解决明确问题，例如向前够步、刹车感明显、落地很重或反复负荷不适。
• 在多次稳定轻松跑段记录步频，使用可重复范围，而不是走走停停的平均值。
• 选择与你准备练习的配速相同的基准步频。

+5% 是保守的第一次实验；+10% 是后续上限，不是必须达到的目标。自然节奏舒适且没有明确问题时，可以不调整。

• 先做四到六个短而放松的节奏段，再尝试目标步频一分钟、自然跑数分钟的交替练习。
• 只有轻松强度、落地、小腿和跟腱反应都正常时，才逐步延长练习段。
• 之后逐渐撤掉节拍器或手表提示；不依赖提示也能自然出现的新节奏才值得保留。

用 +5% 结果完成几个短而放松的练习段，第二天复盘舒适度，再逐步增加练习时间。