Concepto
Entrenamiento de umbral
Entrenamiento controlado cerca de la transición donde el esfuerzo sostenido empieza a generar una fatiga que aumenta rápidamente. Su objetivo es mejorar una alta producción aeróbica sostenible sin convertir cada sesión en una carrera.
Qué desarrolla
El entrenamiento de umbral ayuda a sostener una producción aeróbica más alta mientras se gestiona la fatiga acumulada. La adaptación proviene de acumular tiempo repetible cerca de la intensidad objetivo, no de llegar al agotamiento.
Formatos continuo e intervalado
El trabajo puede ser un esfuerzo tempo continuo o intervalos separados por recuperaciones cortas. Los intervalos suelen facilitar la acumulación de volumen útil manteniendo controlados el ritmo, la frecuencia cardiaca y la técnica.
La dosis y la recuperación importan
La cantidad adecuada depende de la experiencia, la carga semanal y el resto del programa. El trabajo de umbral tiene un coste real de recuperación y no debe desplazar las carreras fáciles ni convertirse en la intensidad predeterminada.
El control es el estándar de calidad
Una buena sesión de umbral se mantiene estable y repetible. Si el ritmo cae con fuerza, la respiración se descontrola o la última repetición exige competir, probablemente se ha superado el propósito previsto.
Elige una intensidad repetible, termina con algo de reserva y aumenta gradualmente el tiempo de trabajo controlado antes de intentar correr más rápido.
El entrenamiento de umbral no es un esfuerzo máximo, no es cualquier carrera difícil y no mejora automáticamente por hacerlo con mayor frecuencia.