Trainingsplan
Lauf-Trainingsplan-Generator
Erstelle eine Startwoche und nutze dann Abschluss-, Anstrengungs- und Schmerz-Feedback, um die nächste Woche anzupassen.
- Nutzt Laufbasis, Ziel, Körperdaten, Herzfrequenzdaten, Erholung und Feedback der Vorwoche.
- Die nächste Woche wird gesteigert, gehalten, reduziert oder geschützt.
- Anhaltender Schmerz entfernt Qualitätseinheiten und lange Läufe.
Ein nützlicher Anfängerplan ist phasenweise, nicht dauerhaft. Er sollte zur aktuellen Basis, zum Ziel, zur Körperbelastung, zu Herzfrequenzinformationen und zur Erholung passen und sich dann anpassen, wenn sich der Läufer anpasst.
- Nutze deine aktuelle Lauffähigkeit, nicht deine beste vergangene Fitness.
- Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht helfen dabei, konservative Grenzen zu setzen, nicht als Etikettierung.
- Herzfrequenzdaten sind hilfreich, wenn verfügbar, aber Anstrengung und Erholung bleiben wichtig.
Das Ergebnis ist eine 2-4 wöchige Trainingsphase. Es zeigt, was du jetzt wiederholen solltest, wann du etwas hinzufügen kannst und wann du dich zurückhalten solltest.
- Füge erst nach einer reibungslosen Woche 5-10% hinzu.
- Wiederhole die Woche, wenn die Ermüdung hoch ist.
- Reduziere den Umfang und entferne Qualitätseinheiten, wenn Schmerzen auftreten.
Nutze die Phase für 2-4 Wochen und generiere den Plan dann neu, wenn sich der längste Lauf, die wöchentliche Konstanz oder das Ziel ändert.
Wie sollte ich mein Laufen in dieser Phase strukturieren?
Previous-week feedback
Next-week decision:
This is a stage plan for the next 2-4 weeks. Rebuild or adjust it when your body adapts. Estimate heart-rate zones