心率训练
跑者心率训练学习计划
心率训练不是死守一个数字，而是帮助你把轻松日跑轻松、把高强度安排得更清楚，并看懂疲劳和天气带来的成本变化。
先确认数据可信
检查手表佩戴和心率曲线。高强度训练或测试时，如果腕式心率跳动明显，可以用心率带。
设置工作区间
先用最大心率估算起步，再用可靠的实测高值或谨慎测试更新。
建立轻松有氧量
初跑者大多数训练应该轻松、可恢复，通常接近 Zone 2。
避开中等强度陷阱
稳定后可以用大约 80% 轻松、20% 较强训练作为粗略方向。
谨慎加入质量课
轻松跑稳定后，再加入节奏跑、坡跑或间歇。
用心率漂移复盘
稳定轻松跑里如果配速接近但心率明显升高，可能是热、缺水、疲劳，也可能是有氧基础还需要时间。