Concept
Herzfrequenz-Zonen
Arbeitsbereiche, die die Herzfrequenz in Trainingsentscheidungen übersetzen. Ihr Wert liegt darin, ein geeignetes Modell auf den Zweck des Laufs abzustimmen, nicht darin, Grenzen als biologische Mauern zu betrachten.
Wähle ein Modell, bevor du die Zonen liest
Ein Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz ist einfach, die Herzfrequenzreserve schließt die Ruheherzfrequenz ein, und schwellenbasierte Modelle beschreiben härtere nachhaltige Arbeit. Derselbe Lauf kann unter verschiedenen Systemen unterschiedliche Zonen-Bezeichnungen erhalten.
Passe den Bereich an das Trainingsziel an
Leichtes und regeneratives Laufen sollte wiederholbar bleiben. Lange Läufe schützen normalerweise eine kontrollierte aerobe Anstrengung. Schwellen-, Intervall- und wettkampfspezifische Einheiten nutzen bewusst höhere Intensitäten und erfordern mehr Erholung.
Überprüfe die Herzfrequenz mit Pace und Anstrengung
Die Pace beschreibt den äußeren Output, während die Herzfrequenz einen Teil der inneren Kosten widerspiegelt. Hitze, Hügel, Ermüdung, Stress und Sensorfehler können beide voneinander trennen, sodass Unterhaltung, Atmung, empfundene Anstrengung und Erholung weiterhin notwendige Überprüfungen bleiben.
Überprüfe Muster statt einzelner Schläge
Zonen sind am nützlichsten, um zu erkennen, ob leichte Tage wiederholt moderat werden, ob harte Arbeit einen Zweck hat und ob die wöchentliche Mischung die Erholung weiterhin unterstützt.
Wähle ein primäres Zonenmodell, definiere den Zweck der Einheit und nutze einen breiten Arbeitsbereich neben Pace und empfundener Anstrengung.
Eine Zonenzahl ist keine universelle Vorschrift: Zone 2 unterscheidet sich zwischen Modellen, und das kurze Überschreiten einer Grenze ändert das Training nicht augenblicklich.