Cadence
Ajuster sa cadence sans se blesser
Le travail de cadence doit rester une petite expérience de rythme, pas une refonte complète de la foulée.
Mesurer la base
Notez votre cadence sur une allure facile, une allure régulière et un effort plus rapide. Commencez avec la cadence facile.
Viser +5 %
Multipliez votre cadence facile par 1,05. Si vous courez à 160 pas/min, commencez autour de 168 pas/min, pas directement à 180.
Savoir quand travailler
C'est surtout utile en cas de sur-foulée, sensation de freinage, appui bruyant ou antécédents de douleurs liées à la charge.
Semaines 1-2
Faites 4 à 6 segments courts d'environ 100 m au rythme cible pendant l'échauffement ou après une sortie facile.
Semaines 3-5
Sur une sortie facile, utilisez le métronome 1 minute toutes les 5 minutes, puis courez 4 minutes naturellement.
Semaines 6-8
Tenez la cadence cible pendant des blocs faciles de 15 à 20 minutes, sans augmenter l'intensité.
Semaines 9-10
Retirez le métronome et vérifiez les données après la sortie. Gardez le changement seulement si confort, souffle, mollets et tendon restent bons.